在现代社会的快节奏生活中，“睡眠”已然成为了全民热议的话题。每天打开社交媒体，都能看到各种关于睡眠问题的讨论：有人抱怨熬夜加班、生活压力太大难以入睡；有人烦恼夜里睡不深、易惊醒；还有人无奈于凌晨两三点醒来后便辗转难眠，只能刷手机或干瞪眼直到闹钟响起。 

　　这种“睡不着、睡不好”的困扰，你是不是也经历过？或是正在经历着？ 

　　数据显示，全球约30%的成年人正受到睡眠问题困扰，而在我国，这一比例更是高达 38.2%，意味着近四成人群饱受睡眠障碍之苦。 

　　长期失眠不仅让人在白天昏昏沉沉，还会显著增加高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病风险，堪称健康的“隐形杀手”。也正因知道这睡眠的重要性，各种号称能改善睡眠的方法层出不穷，从昂贵的助眠保健品，到五花八门的睡眠小窍门，缺觉者不断急切寻找着解决睡眠问题的有效途径。 

　　近期一项发表在《营养素》上的研究，为我们解决睡眠问题提供了一个全新的视角！在本项针对性研究中，研究者分析了4568名日本成年人的饮食与睡眠数据，他们发现：晚餐时摄入的钾元素，竟与失眠程度显著相关，晚餐摄入钾较多者，失眠症状更轻！ 

DOI: 10.3390/nu17010148 

　　被盯上的“钾元素” 

　　那么，为什么科学家会把失眠和餐桌上的盐（钠）与蔬果（钾）联系起来呢？ 

　　这背后的逻辑链条其实很清晰——血压的昼夜节律是核心环节！这里简单科普一下，健康人在夜晚睡眠时，血压会自然下降（呈“杓型”），让心血管系统得到充分休息。然而，许多失眠或睡眠质量差的人，其夜间血压却居高不下（“非杓型”），形成“睡不好-血压高-更难睡好”的恶性循环。 

　　已有大量研究证实，高钠、低钾的饮食习惯是导致夜间高血压的重要推手。钠摄入过多会升高血压、增加体液潴留；而钾则能对抗钠的不良作用，帮助血管放松、促进钠排泄。例如，一项针对韩国青少年的研究发现高钠摄入者睡眠时间更短；另一项美国社区研究则显示，睡眠不足6小时的人群其钾摄入量明显偏低。 

　　这些线索都指向同一个结论：调节体内的钠钾平衡，或许是改善睡眠、助力一夜好眠的关键因素！ 

　　然而，以往研究大多只关注全天钠钾的总摄入量。但人体并非24小时匀速运转，营养素的吸收、代谢、对生理功能（包括血压调节和神经活动）的影响，很可能因摄入时间不同而产生差异。 

　　基于此，本研究团队提出了一个新颖假设：影响睡眠的，可能不仅仅是吃多少钠和钾，更在于一天中什么时候吃它们（即“摄入时间模式”）。 

　　实验对象以及流程 

　　为了验证这一点，研究者展开了深入探索。他们锁定了4568名年龄在20至64岁之间的日本成年人。这些参与者来自不同的生活背景，有着各自独特的饮食习惯和睡眠状况。研究人员借助食物记录小程序，详细记录了他们每日三餐以及零食中的营养素摄入情况。同时，参与者还需填写了一份关于睡眠情况的调查问卷——雅典失眠量表（AIS），该量表从入睡困难、夜间觉醒、早醒、睡眠质量及日间功能障碍等 8 个维度评估睡眠情况，得分越高者，失眠问题越严重。 

图：参与者的基本情况 

　　晚餐的钾含量高是失眠的“克星”？ 

　　通过对三组不同睡眠状况人群（正常睡眠组、亚临床失眠组、临床失眠组），研究者发现了一些引人注目的模式。首先，在睡眠最差的临床失眠组（AIS≥6）中，参与者平均年龄相对更年轻（42.5岁），且身体活动量也略低于其他两组。 

　　在关键的矿物质摄入方面，差异更为显著。研究发现，每日总钾摄入量存在明显的梯度关联：睡眠最好的正常组摄入量最高（平均2562.4 mg），而临床失眠组最低（平均2464.5 mg），两组间差异具有高度统计学意义（p<0.001）。相比之下，三组间的每日总钠摄入量则未显示出显著差异。 

　　当研究人员将钾摄入量按餐次（早餐、午餐、晚餐、零食）进行分解时，规律性更加凸显，尤其是晚餐的钾摄入量，具体而言： 

　　● 早餐钾：正常组摄入量（623.0 mg）显著高于亚临床组（591.8 mg）和临床失眠组（583.0 mg）（p<0.001）。 

　　● 午餐钾：同样呈现正常组（723.4 mg）显著高于临床失眠组（695.7 mg）的趋势（p=0.002）。 

　　● 晚餐钾：差异最为突出！正常组摄入量（1009.9 mg）显著高于亚临床组（986.5 mg）和临床失眠组（970.1 mg）（p=0.001）。临床失眠组晚餐的钾摄入量比正常组平均少了近40毫克！ 

图：通过多元回归分析得出的AIS评分与钠钾摄入量之间的关联 

　　钠钾比值的分析结果也进一步指向了晚餐的重要性。数据显示：晚餐的钠/钾比值在临床失眠组最高（1.6），显著高于正常组（1.5）（p=0.002）。这意味着，与睡眠良好者相比，失眠人群的晚餐往往相对“更咸”（钠偏高）而“少钾”（钾偏低）。 

　　进一步，为更精确地揭示钾、钠摄入与失眠症状（AIS分数）之间的关联，并有效排除年龄、性别、身体活动量等潜在混杂因素的影响，研究者还进行了多元线性回归分析，他们发现，即使在调整了所有混杂因素之后，更高的每日总钾摄入量，仍然独立地显示出与更低的AIS分数（即更轻的失眠症状）之间存在显著负相关（β = -0.036, p = 0.034）。 

　　并且，当进一步分析各餐次钾摄入的独立贡献时，结果也显示：只有晚餐的钾摄入量表现出了与AIS分数的强显著负相关（β = -0.066, p = 0.003）。这证实：总体多吃富含钾的食物本身与更好的睡眠相关，且晚餐时段的钾摄入最为关键。 

　　晚餐钾的独特作用 

　　那为什么钾，尤其是晚餐摄入的钾，对睡眠如此重要？研究者提出了几条可能的科学通路： 

　　1. 稳定血压，为睡眠营造良好内环境：夜间血压的稳定对优质睡眠至关重要。钾元素堪称 “天然降压剂”，其通过调控血管内皮细胞超极化因子（EDHF）通路，促进血管平滑肌舒张，帮助肾脏排出多余的钠，从而有效稳定夜间血压。当血压平稳，身体便能更好地进入放松状态，为睡眠创造有利条件。 

　　2. 调节神经-肌肉信号，让身体彻底放松：钾在神经和肌肉功能调节中发挥着不可或缺的作用。它参与神经递质的释放过程，确保神经冲动能够准确传递，同时协助肌肉进行正常的收缩与舒张。当体内钾含量充足时，白天紧绷的神经和肌肉在夜晚能够得到充分放松，使身体更容易进入梦乡。 

　　3. 平衡神经递质，给大脑发送“睡眠信号”：睡眠的调节离不开多种神经递质的协同作用，其中血清素和γ- 氨基丁酸（GABA）尤为关键。钾离子能够影响这些神经递质的合成与释放。研究发现，钾可促进 GABA 的生成与作用，而 GABA 具有抑制神经兴奋、诱导困倦感的功效。因此，晚餐摄入丰富的钾，能促进大脑中的睡眠中枢发送明确的“休息指令”，使我们更快进入睡眠状态。 

　　那为何偏偏是晚餐时的钾摄入最为关键呢？研究者推测，这可能与昼夜节律系统对营养素代谢和利用的时间敏感性有关。晚餐作为一天中接近休息时段的最后一顿主餐，其摄入的营养素可能更直接地影响随后夜间发生的生理过程，如血压的自然下降和神经系统的抑制状态。 

　　小结 

　　综上，这项研究揭示了一个与睡眠质量密切相关的新线索——钾元素，尤其是晚餐时的钾摄入！研究显示，更高的每日总钾摄入量，特别是晚餐摄入充足的钾，与显著减轻的失眠症状独立相关。 

　　由此，对于苦苦煎熬的失眠群体而言，不妨尝试下“高钾晚餐”，例如简单烹饪的菠菜（约500mg/100g）、土豆（约400mg/100g）、蘑菇（约400mg/100g）、牛油果（约500mg/100g）等富含钾的食材，饭后还可以搭配上一根香蕉（约400mg/100g）作为甜点，既满足味蕾又能为安稳睡眠加分~ 

　　未来，科学家们还需要通过更多结合动态血压监测的纵向研究和直接干预晚餐钾摄入量的临床试验，进一步验证钾和睡眠的因果关系，并精确找出最适合的补钾剂量和时间窗口。但就目前而言，给晚餐适当加点“钾”，无疑是个值得一试的“助眠小妙招”。 

　　不过需要注意的是，对于患有肾脏疾病或正在服用特定药物的人群，盲目增加钾摄入可能存在风险。在大幅调整饮食或考虑补充剂前，请务必咨询医生，确保方案安全、个性化。同时，改善睡眠是一个系统工程，“高钾晚餐”应作为健康作息、饮食和规律运动的有益补充，而非唯一选项哦！ 

 

　　（来源：生物谷） 

　　原文出处：Okamoto T, Lo YP, Khaing IK, Inoue S, Tada A, Michie M, Kubo T, Shibata S, Tahara Y. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024 Dec 31;17(1):148. doi: 10.3390/nu17010148. PMID: 39796585; PMCID: PMC11723131. 

  链接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796585/